Empezando a adestrar: iniciación cara a un acondicionamento xeral.

 O máis duro do adestramento é decidirse a empezar. Wolfgang Güllich
Adestrar… -¿para que?…, pero se o que eu quero é só escalar…- Pois está claro que chegados a certo punto, para mellorar na escalada non queda máis remedio que facer exercicios específicos para corrixir defectos ou acadar destrezas. Supoño que só escalando habitualmente, sen facer nada máis, pero coa suficiente continuidade e diversidade, un tamén pode progresar ata… ¿o infinito? -Pois seica non- Segundo di a maioría dos escaladores de alto nivel, o camiño para superarse pasa ineludiblemente polo adestramento.

E coma eu non son un revolucionario, nin un deses mutantes, para acadar ese máxico sétimo grao non me queda máis remedio que empezar a adestrar. Se dispuxese da posibilidade de facelo na propia rocha, seguro que non me había de faltar motivación, pero tendo que recorrer ó ximnasio e/ou ó panel… -como que xa non me gusta tanto a idea-.

En todo caso, o primeiro é informarse (falar con xente que saiba, ler e buscar sobre sistemas de adestramento axeitados) para aproveitar realmente o tempo que lle adique e non caer en erros que produzan lesións ou conduzan a malos hábitos. Como eu xa pasei moitos anos adestrando en diferentes deportes, xa teño algúns principios de partida que empecei a aplicar, e que completarei pouco a pouco co que vaia falando con colegas e lendo en diferentes libros e publicacións.

O primeiro que teño claro é que, para empezar, o obxectivo do adestramento ten que ser mellora-la condición física xeral, evitando os exercicios deportivos específicos -ós que xa posteriormente haberá que adicarse-.

Para empezar, é mellor buscar un acondicionamento xeral, priorizando a configuración dun corpo equilibradamente forte, para o que é máis recomendable realizar exercicios aeróbicos fronte ós exercicios específicos como os realizados en táboas de adestramento.

 Por elo, dende comezos de ano procuro acudir regularmente a un panel de escalada, no que empecei só facendo secuencias de pasos que non me requirisen dunha excesivo entrega -sen forzar-, e durante todo este tempo fun complementando progresivamente esa actividade, con outros exercicios aeróbicos ata chegar a defini-las sesións que actualmente sigo. É dicir, non empecei directamente coa rutina de adestramento que de seguido describo, senón que a fun definindo paulatinamente.

 A rutina deste primeiro ciclo consiste actualmente en dúas xornadas de panel intercaladas por unha de carreira, logo un día de repouso e os seguintes tres días de escalada na rocha (cando houbo condicións para elo, dado que normalmente durante o inverno rara vez puiden ir escalar tódolos días, e ademais só o facía durante pouco tempo, así que realmente o normal era que algunha ou varias desas xornadas fosen de descanso). Agora que o tempo mellora e os días alónganse, este 1º microciclo quedaría conformado do xeito que de seguido detallo:

Luns	Martes	Mércores	Xoves	Venres	Sábado	Domingo
Circuito de acondicionamento xeral no panel	1 hora de carreira continua	Circuito de acondicionamento xeral no panel	Descanso	Escalada en rocha ou descanso (segundo condicións)

Un bo costume cando se vai escalar é o de estirar antes e despois -cousa que pouca xente fai-, e que eu procuro restablecer xa que ultimamente xa non o solía facer.

En canto ó circuito de acondicionamento xeral no panel, este é unha sesión composta dos seguintes exercicios:

Nº de series	Exercicio	Descrición
1	Rutina de estiramentos e quecemento inicial	Colo, ombreiros, brazos, antebrazos, costas, cintura, pernas e pés.
4	Secuencia de pasos en travesía	A primeira utilizando as mellores presas para non forzar, e as restantes buscando maiores dificultades. En todas elas procurando prolonga-lo percorrido ata non aguantar máis.	Alternando entre ambos exercicios para que tras cada secuencia siga un descanso
4	Descanso activo	20 abdominais, 10 lumbares, subir polos listóns, 3 dominadas sobre triángulo do campus, 3 dominadas sobre plano do campus, estiramento de costas dobrando cara adiante con barra nas mans, 10 bíceps con barra coas palmas cara ó corpo, 10 bíceps con barra coas palmas contra o corpo, 10 levantamentos da barra por diante e detrás da cabeza, 10 agachadas coa barra de puntillas, estiramento de costas dobrando cara adiante con barra nos ombreiros, xiros do tronco coa barra nos ombreiros, xiros do tronco coa barra colgando das mans, subida e descenso de pesa atada cun cordino a un pau mediante xiro de pulsos.
1	Rutina de estiramentos finais	Descarga e relaxación de mans, antebrazos, brazos, colo, tronco e pernas.

A rutina de estiramentos e quecemento consiste en empezar dende as partes de arriba do corpo e seguir cara abaixo. Hai multitude de posibles rutinas, adaptadas a cada necesidade, e a que eu sigo é tan boa como calquera outra proposta:

• Colo
  • Rota-la cabeza a esquerda e dereita.
  • Subir e baixa-la cabeza.
  • Ladea-la cabeza a esquerda e dereita.
• Ombreiros
  • Subi-los ombreiros para, de seguido, deixa-los caer á súa posición natural.
  • Xira-los ombreiros cara adiante cos brazos colgando. Logo cara atrás.
  • Move-los brazos facendo xiros cara adiante. Logo cara atrás.
  • Move-los brazos xirando simultaneamente cada brazo en sentidos opostos, un cara adiante e o outro cara atrás.
• Pulsos
  • Uni-las palmas e entrelaza-los dedos, voltea-los pulsos.
  • Uni-las palmas en postura de prego, presionar esquerda e dereita (extensión).
  • Levar coa man a outra man cara ó interior do antebrazo (flexión).
  • Cruza-los brazos, enfronta-las palmas, entrelaza-los dedos, move-las man primeiro cara dentro e logo cara ó exterior do corpo (traballan pulsos, cóbados e ombreiros).
  • Solta-los pulsos con movementos dende o antebrazo.
• Dedos
  • Entrelaza-los dedos e voltea-las palmas cara ó exterior (extensión).
  • Flexión dos dedos (garra de felino).
• Cintura
  • Rotación cos brazos apoiados en xarra sobre os lados.
  • Rotación soltando os brazos a un lado e a outro.
  • Xira-las caderas cara á esquerda. Logo cara á dereita.
• Columna
  • Ladear cara á esquerda e dereita.
  • Golpear unha parede posterior cos brazos estendidos: arriba cos dorsos das mans, abaixo coas palmas, ós lados cos dorsos e tamén cos cóbados.
  • Inclinarse cara adiante e toca-lo chan.
  • Coas pernas rectas e os nocellos cruzados, un por diante do outro, inclinarse cara adiante e toca-lo chan.
• Xeonllos
  • Masaxealos polos lados, diante e atrás. Agarrar-as rótulas e xiralas.
  • Pes xuntos. Xirar cara á esquerda. Logo cara á dereita.
  • Pes separados. Xirar cara dentro. Logo cara fora.
• Nocellos
  • Cun pe sen peso no chan, rotacións cara a un lado e cara ó outro. Cambio de pe.
• Pernas
  • Agacharse en cuclillas (estira todo o tren de musculatura posterior).
  • Cos pes lixeiramente separados, dase un paso cara adiante, deixando o pe de atrás firmemente no chan, e inclínase levemente cara adiante levando o peso á perna do fronte e mante-la carga uns segundos. Repetir coa outra perna.
  • Estiramentos dos músculos das pernas.

___________

Algúns enlaces interesantes.

• Adestramento:
  • http://www.barrabes.com/actualidad/preparacion-fisica/2-7133/entrenamiento-escalada-11-iniciacion-estudio.html
  • http://www.entrenamiento-escalada.com/2010/01/articulos.html
  • http://eva-lopez.blogspot.com.es/
• Músculos e articulacións:
  • http://www.ejerciciosyentrenamiento.com/calentamiento.html
  • http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • http://motivacion.about.com/od/Cuerpo_mente/a/Dolor-De-Cuello-Y-Hombros.htm

Advertisement