O indispensable descanso.

Disque débese de incrementa-lo tempo de descanso na mesma medida que se incremente a intensidade do entrenamento. É dicir, a maior esforzo, maior descanso é necesario.

Debemos, pois, valora-lo tempo de descanso -e a alimentación axeitada-, tanto como o tempo adicado ó entrenamento. Durmir suficientemente (oito ou nove horas cada noite), tomar días de descanso e comer axeitadamente, son cuestións fundamentais para mellora-las capacidades.

Logo de varios meses nun ciclo de acondicionamento xeral, no que progresivamente fun incrementando a intensidade do entrenamento e a frecuencia das escaladas, atopábame ben fisicamente, pero resultaba que, de forma xeral, non mellorara o meu nivel de escalada. En concreto resultaban obvias a falta de forza en pasaxes clave e unha menor confianza para erguerme por riba do último seguro chapado, así que considerei que sería o momento axeitado dun cambio. En primeiro lugar decidín facer un descanso polo que durante un par de semanas reducín a frecuencia e intensidade do meu entrenamento e á terceira semana, fixen un descanso total (inicialmente pretendía só parar unha semana, pero como non me sentía recuperado, nin física, nin mentalmente, tomeime outra semana de parada total e na terceira, retomei suave e progresivamente a actividade). De seguido tería que pasar a outro ciclo de entrenamento, pero estando ás portas das vacacións, nas que por fin disporía de todo o tempo só para escalar, optei por prolongar un par de semanas máis o plan actual ata o comezo desas vacacións.

A escalada e o entrenamento son os estímulos para o crecemento muscular, pero non producen o crecemento muscular propiamente dito, en realidade son procesos que causan deterioros ó corpo; a recuperación e a gañancia de forza só se producen durante o sono e durante as xornadas de descanso. Por iso a calidade e a cantidade do tempo de recuperación son tan importantes como a calidade e cantidade do tempo adicado ó entrenamento e á escalada.

É moi importante entrenar duro, pero non por simplemente esforzarse máis ou ir tódolos días ó ximnasio, van conseguirse uns mellores resultados. Hai que ser conscientes de que a recuperación é parte do entrenamento, xa que o descanso está totalmente ligado ó desenvolvemento muscular.

Cando se traballa un músculo, sométese a un gran estrés debido ás cargas, e isto provoca a rotura das súas fibras e que o músculo quede “danado” polo esforzo ó que se someteu. Estes danos serán reparados polo noso organismo namentres non exercitamo-lo músculo creando novas fibras máis fortes. Como nas semanas dun ciclo esfórzase un regularmente durante varios días por semana, o traballo e o desgaste sobre articulacións e tendóns acumúlanse, pese a que para a recuperación muscular normalmente baste con tomar un ou dous días entre sesións. En todo caso, disque todo ciclo débese de finalizar cunha semana de descanso co propósito de que os tecidos dispoñan de máis tempo para repararse e recuperarse (ademais tamén serve para combati-la fatiga mental). Logo dese período de descanso un debe valora-lo seu estado, tanto físico como mental, antes de reemprende-los entrenamentos, e se fose necesario, prolonga-lo un pouco máis. Volver a entrenar sen que o organismo complete o proceso de recuperación só pódese soportar de xeito esporádico, xa que a medio prazo isto leva ó sobreentrenamento.

Entrenar un grupo muscular tódolos días pode ser prexudicial para o crecemento muscular xa que isto provoca unha tensión no músculo e cánsao demasiado, impedindo así o seu desenvolvemento. É primordial entrenar cuns músculos fortes e frescos.

Ademáis, na fase de descanso é moi importante a alimentación, xa que sen ela, o músculo non sería capaz de volver ó seu estado e incluso crecer en masa muscular. Despois dun duro entrenamento, o ideal é tomar unha boa dose de proteínas e carbohidratos dentro da primeira hora de post-entrenamento para darlle ó músculo toda a enerxía posible para a súa rápida e boa recuperación.

 Tamén son fundamentais as horas de sono (entre 7 e 9 horas, dependendo da persoa), para acadar unha recuperación total. Naturalmente durmir 8 horas cunha mala calidade de sono non é o mesmo que facelo cunha calidade de sono boa. A calidade de sono contribúe directamente na consecución dunha mellor recuperación. A este respecto din que deitarse máis cedo para recuperar sono atrasado non é útil se se fai moito antes do habitual (1 ou 2 horas antes é de abondo). Tampouco é bo durmir demasiado durante os fins de semana ou nas vacacións. E non se recomenda a sesta para non interferir co sono nocturno (se fose necesaria, non debera de durmirse máis de 20 ou 30 minutos).

• Info interesante sobre sobreentrenamento e recuperación na web sobre o fitness de Felipe Isidro.