Archive

Archive for the ‘Sétimo grao’ Category

Guías e manuais de entrenamento de escalada

2013 Decembro 28 Deixar un comentario

Cando me plantexei seriamente acada-lo sétimo grao coma un obxectivo a medio prazo, empecei a buscar algún libro sobre métodos de entrenamento de escalada, e ente os primeiros que atopei (revisando na biblioteca do meu irmán) estivo un de Eric J. Hörst titulado Como Escalar Sétimo Grao -que nin pintado… pensei eu-, do que anotei algúns bos consellos e ideas sobre as que reflexionar e ir madurando pouco a pouco.

Logo lera unha pequena guía italiana da que non lembro título nin autor e, de seguido “piquei” co coñazo do Guerreiros da Rocha, de Arno Ilgner, que -digo eu- ben podía ter condensado todo o interesante en dous folios, en vez de arrodear todo de tanto misticismo só para ter material co que xustifica-la redacción de todo un libro. -Non me atrevo nin a botarlle unha ollada á segunda parte que aínda fai pouco que se publicou…-

Pero agora que xa considero que estou no momento de empezar a entrenar seguindo, con certo rigor, unha planificación e metodoloxía dun xeito máis formal, non teño moi claro que “libro de cabeceira” escoller. Gustoume bastante o que anteriormente lera de Hörst, así que estou empezando outro deste mesmo autor, o popular -aínda que xa algo vello: é do ano 1994- Como Entrenar e Escalar Mellor.

Tamén acaba de publicarse un novo libro deste mesmo escalador, Entrenamento para Escalada, que non sei se aportará melloras con respecto ó que agora estou lendo, así que non vou merca-lo polo de agora salvo que alguén mo recomende.

En fin, … que hai que escoller algún método xa…

Progresión e consolidación do nivel de escalada: saíndo da zona de confort.

2013 Decembro 24 Deixar un comentario

A consolidación das capacidades nun nivel dado require de que se estableza previamente cal é a base ou punto de partida, a partir do que defini-la barreira da “zona de confort” -que constantemente haberá que sobrepasar- para ir forzando e ampliando o noso límite. Pódese definir como zona de confort, aquela situación ou circunstancias na que nos sentimos cómodos e controlamos tódolos factores que nos arrodean. Saír desa zona de control supón asumir riscos fronte algo descoñecido que pode ser distinto para cada persoa; por exemplo escalar a vista para un escalador que escala siempre vias ensaiando, ou ir con alguén de menor nivel que o noso cando acostumamos a ir con xente dun nivel superior na que confiamos en que irá de primeiro ou montará a vía se nós non podemos, ou simplemente ir escalar a un lugar novo do que non temos apenas información en vez de ó noso lugar habitual… A diferencia esencial entre cada persoa e a súa zona cómoda son as aspiracións e expectativas de cada un. Permanecer na zona de confort é sinal de conformismo, medo ou falta de confianza. A nosa zona de comodidade supón un escalón de descanso na escaleira da nosa progresión, dende o que parten outros escalóns; cada vez que subamos un escalón, ampliarase a nosa zona de confort.

Ó pretender subir de nivel de escalada será necesario saír constantemente da nosa zona de comodidade. Iso suporá realizar moitas vías de dificultade próxima ó máximo nivel dun/dunha, co que ir construíndo uns sólidos alicerces para progresar cara a graos superiores. A este respecto parece preferible a escalada a vista fronte ó rotpunkt (aínda que de ambas obtéñense valiosas aprendizaxes). En todo caso, non hai que “deixarse levar” nin pola comodidade, nin por unha excesiva ambición, ó meternos en vías demasiado por embaixo do noso nivel ou -pola contra- en vías demasiado difíciles. O recomendable sería, para ir consolidando un certo nivel, escoller vías de entre 3 medios graos por embaixo e medio grao por riba do máximo grao a vista e, en cambio para traballar vías en rotpunkt, deberan de escollerse dende medio grao por riba ata -como moito- dous graos por riba.  No meu caso actual, considerando que o meu máximo nivel é de 6b, procuro tentar vías a vista entre o V+ e o 6b+, e en rotpunkt do 6b+ ó 7a (aínda que nunca tentei nada máis duro dun 6c, xa que non quero arriscarme a sufrir algunha lesión por sobreesforzo).

Unha técnica que me pareceu moi interesante é a de utilizar pirámides de grao, nas que ir anotando o nome da ruta e a data de cada vía en cadanseu bloque. A idea é ir recheando tódolos bloques de cada ringleira, para ir pasando á seguinte. Un pode ser máis ou menos estricto na construción de cada pirámide, e incluso face-las por separado para vías a vista e en rotpunkt, pero o máis interesante -dende o meu punto de vista- é que proporciona unha clara representación gráfica tanto do nivel actual, como da consolidación que este ten, e da progresión cara ó nivel que é o noso obxectivo.

Categorías:Sétimo grao

O indispensable descanso.

Disque débese de incrementa-lo tempo de descanso na mesma medida que se incremente a intensidade do entrenamento. É dicir, a maior esforzo, maior descanso é necesario.

Debemos, pois, valora-lo tempo de descanso -e a alimentación axeitada-, tanto como o tempo adicado ó entrenamento. Durmir suficientemente (oito ou nove horas cada noite), tomar días de descanso e comer axeitadamente, son cuestións fundamentais para mellora-las capacidades.

Logo de varios meses nun ciclo de acondicionamento xeral, no que progresivamente fun incrementando a intensidade do entrenamento e a frecuencia das escaladas, atopábame ben fisicamente, pero resultaba que, de forma xeral, non mellorara o meu nivel de escalada. En concreto resultaban obvias a falta de forza en pasaxes clave e unha menor confianza para erguerme por riba do último seguro chapado, así que considerei que sería o momento axeitado dun cambio. En primeiro lugar decidín facer un descanso polo que durante un par de semanas reducín a frecuencia e intensidade do meu entrenamento e á terceira semana, fixen un descanso total (inicialmente pretendía só parar unha semana, pero como non me sentía recuperado, nin física, nin mentalmente, tomeime outra semana de parada total e na terceira, retomei suave e progresivamente a actividade). De seguido tería que pasar a outro ciclo de entrenamento, pero estando ás portas das vacacións, nas que por fin disporía de todo o tempo só para escalar, optei por prolongar un par de semanas máis o plan actual ata o comezo desas vacacións.

A escalada e o entrenamento son os estímulos para o crecemento muscular, pero non producen o crecemento muscular propiamente dito, en realidade son procesos que causan deterioros ó corpo; a recuperación e a gañancia de forza só se producen durante o sono e durante as xornadas de descanso. Por iso a calidade e a cantidade do tempo de recuperación son tan importantes como a calidade e cantidade do tempo adicado ó entrenamento e á escalada.

É moi importante entrenar duro, pero non por simplemente esforzarse máis ou ir tódolos días ó ximnasio, van conseguirse uns mellores resultados. Hai que ser conscientes de que a recuperación é parte do entrenamento, xa que o descanso está totalmente ligado ó desenvolvemento muscular.

Cando se traballa un músculo, sométese a un gran estrés debido ás cargas, e isto provoca a rotura das súas fibras e que o músculo quede “danado” polo esforzo ó que se someteu. Estes danos serán reparados polo noso organismo namentres non exercitamo-lo músculo creando novas fibras máis fortes. Como nas semanas dun ciclo esfórzase un regularmente durante varios días por semana, o traballo e o desgaste sobre articulacións e tendóns acumúlanse, pese a que para a recuperación muscular normalmente baste con tomar un ou dous días entre sesións. En todo caso, disque todo ciclo débese de finalizar cunha semana de descanso co propósito de que os tecidos dispoñan de máis tempo para repararse e recuperarse (ademais tamén serve para combati-la fatiga mental). Logo dese período de descanso un debe valora-lo seu estado, tanto físico como mental, antes de reemprende-los entrenamentos, e se fose necesario, prolonga-lo un pouco máis. Volver a entrenar sen que o organismo complete o proceso de recuperación só pódese soportar de xeito esporádico, xa que a medio prazo isto leva ó sobreentrenamento.

Entrenar un grupo muscular tódolos días pode ser prexudicial para o crecemento muscular xa que isto provoca unha tensión no músculo e cánsao demasiado, impedindo así o seu desenvolvemento. É primordial entrenar cuns músculos fortes e frescos.

Ademáis, na fase de descanso é moi importante a alimentación, xa que sen ela, o músculo non sería capaz de volver ó seu estado e incluso crecer en masa muscular. Despois dun duro entrenamento, o ideal é tomar unha boa dose de proteínas e carbohidratos dentro da primeira hora de post-entrenamento para darlle ó músculo toda a enerxía posible para a súa rápida e boa recuperación.

 Tamén son fundamentais as horas de sono (entre 7 e 9 horas, dependendo da persoa), para acadar unha recuperación total. Naturalmente durmir 8 horas cunha mala calidade de sono non é o mesmo que facelo cunha calidade de sono boa. A calidade de sono contribúe directamente na consecución dunha mellor recuperación. A este respecto din que deitarse máis cedo para recuperar sono atrasado non é útil se se fai moito antes do habitual (1 ou 2 horas antes é de abondo). Tampouco é bo durmir demasiado durante os fins de semana ou nas vacacións. E non se recomenda a sesta para non interferir co sono nocturno (se fose necesaria, non debera de durmirse máis de 20 ou 30 minutos).

Categorías:Sétimo grao

Empezando a entrenar: iniciación cara a un acondicionamento xeral.

 O máis duro do entrenamento é decidirse a empezar. Wolfgang Güllich
Entrenar… -¿para que?…, pero se o que eu quero é só escalar…- Pois está claro que chegados a certo punto, para mellorar na escalada non queda máis remedio que facer exercicios específicos para corrixir defectos ou acadar destrezas. Supoño que só escalando habitualmente, sen facer nada máis, pero coa suficiente continuidade e diversidade, un tamén pode progresar ata… ¿o infinito? -Pois seica non- Segundo di a maioría dos escaladores de alto nivel, o camiño para superarse pasa ineludiblemente polo entrenamento.

E coma eu non son un revolucionario, nin un deses mutantes, para acadar ese máxico sétimo grao non me queda máis remedio que empezar a entrenar. Se dispuxese da posibilidade de facelo na propia rocha, seguro que non me había de faltar motivación, pero tendo que recorrer ó ximnasio e/ou ó panel… -como que xa non me gusta tanto a idea-.

En todo caso, o primeiro é informarse (falar con xente que saiba, ler e buscar sobre sistemas de entrenamento axeitados) para aproveitar realmente o tempo que lle adique e non caer en erros que produzan lesións ou conduzan a malos hábitos. Como eu xa pasei moitos anos entrenando en diferentes deportes, xa teño algúns principios de partida que empecei a aplicar, e que completarei pouco a pouco co que vaia falando con colegas e lendo en diferentes libros e publicacións.

O primeiro que teño claro é que, para empezar, o obxectivo do entrenamento ten que ser mellora-la condición física xeral, evitando os exercicios deportivos específicos -ós que xa posteriormente haberá que adicarse-.

Para empezar, é mellor buscar un acondicionamento xeral, priorizando a configuración dun corpo equilibradamente forte, para o que é máis recomendable realizar exercicios aeróbicos fronte ós exercicios específicos como os realizados en táboas de entrenamento.

 Por elo, dende comezos de ano procuro acudir regularmente a un panel de escalada, no que empecei só facendo secuencias de pasos que non me requirisen dunha excesivo entrega -sen forzar-, e durante todo este tempo fun complementando progresivamente esa actividade, con outros exercicios aeróbicos ata chegar a defini-las sesións que actualmente sigo. É dicir, non empecei directamente coa rutina de entrenamento que de seguido describo, senón que a fun definindo paulatinamente.

 A rutina deste primeiro ciclo consiste actualmente en dúas xornadas de panel intercaladas por unha de carreira, logo un día de repouso e os seguintes tres días de escalada na rocha (cando houbo condicións para elo, dado que normalmente durante o inverno rara vez puiden ir escalar tódolos días, e ademais só o facía durante pouco tempo, así que realmente o normal era que algunha ou varias desas xornadas fosen de descanso). Agora que o tempo mellora e os días alónganse, este 1º microciclo quedaría conformado do xeito que de seguido detallo:

Luns Martes Mércores Xoves Venres Sábado Domingo
Circuito de acondicionamento xeral no panel 1 hora de carreira continua Circuito de acondicionamento xeral no panel Descanso Escalada en rocha ou descanso (segundo condicións)

Un bo costume cando se vai escalar é o de estirar antes e despois -cousa que pouca xente fai-, e que eu procuro restablecer xa que ultimamente xa non o solía facer.

En canto ó circuito de acondicionamento xeral no panel, este é unha sesión composta dos seguintes exercicios:

Nº de series Exercicio Descrición
1 Rutina de estiramentos e quecemento inicial Colo, ombreiros, brazos, antebrazos, costas, cintura, pernas e pés.
4 Secuencia de pasos en travesía A primeira utilizando as mellores presas para non forzar, e as restantes buscando maiores dificultades. En todas elas procurando prolonga-lo percorrido ata non aguantar máis. Alternando entre ambos exercicios para que tras cada secuencia siga un descanso
4 Descanso activo 20 abdominais, 10 lumbares, subir polos listóns, 3 dominadas sobre triángulo do campus, 3 dominadas sobre plano do campus, estiramento de costas dobrando cara adiante con barra nas mans, 10 bíceps con barra coas palmas cara ó corpo, 10 bíceps con barra coas palmas contra o corpo, 10 levantamentos da barra por diante e detrás da cabeza, 10 agachadas coa barra de puntillas, estiramento de costas dobrando cara adiante con barra nos ombreiros, xiros do tronco coa barra nos ombreiros, xiros do tronco coa barra colgando das mans, subida e descenso de pesa atada cun cordino a un pau mediante xiro de pulsos.
1 Rutina de estiramentos finais Descarga e relaxación de mans, antebrazos, brazos, colo, tronco e pernas.


A rutina de estiramentos e quecemento consiste en empezar dende as partes de arriba do corpo e seguir cara abaixo. Hai multitude de posibles rutinas, adaptadas a cada necesidade, e a que eu sigo é tan boa como calquera outra proposta:

  • Colo
    • Rota-la cabeza a esquerda e dereita.
    • Subir e baixa-la cabeza.
    • Ladea-la cabeza a esquerda e dereita.
  • Ombreiros
    • Subi-los ombreiros para, de seguido, deixa-los caer á súa posición natural.
    • Xira-los ombreiros cara adiante cos brazos colgando. Logo cara atrás.
    • Move-los brazos facendo xiros cara adiante. Logo cara atrás.
    • Move-los brazos xirando simultaneamente cada brazo en sentidos opostos, un cara adiante e o outro cara atrás.
  • Pulsos
    • Uni-las palmas e entrelaza-los dedos, voltea-los pulsos.
    • Uni-las palmas en postura de prego, presionar esquerda e dereita (extensión).
    • Levar coa man a outra man cara ó interior do antebrazo (flexión).
    • Cruza-los brazos, enfronta-las palmas, entrelaza-los dedos, move-las man primeiro cara dentro e logo cara ó exterior do corpo (traballan pulsos, cóbados e ombreiros).
    • Solta-los pulsos con movementos dende o antebrazo.
  • Dedos
    • Entrelaza-los dedos e voltea-las palmas cara ó exterior (extensión).
    • Flexión dos dedos (garra de felino).
  • Cintura
    • Rotación cos brazos apoiados en xarra sobre os lados.
    • Rotación soltando os brazos a un lado e a outro.
    • Xira-las caderas cara á esquerda. Logo cara á dereita.
  • Columna
    • Ladear cara á esquerda e dereita.
    • Golpear unha parede posterior cos brazos estendidos: arriba cos dorsos das mans, abaixo coas palmas, ós lados cos dorsos e tamén cos cóbados.
    • Inclinarse cara adiante e toca-lo chan.
    • Coas pernas rectas e os nocellos cruzados, un por diante do outro, inclinarse cara adiante e toca-lo chan.
  • Xeonllos
    • Masaxealos polos lados, diante e atrás. Agarrar-as rótulas e xiralas.
    • Pes xuntos. Xirar cara á esquerda. Logo cara á dereita.
    • Pes separados. Xirar cara dentro. Logo cara fora.
  • Nocellos
    • Cun pe sen peso no chan, rotacións cara a un lado e cara ó outro. Cambio de pe.
  • Pernas
    • Agacharse en cuclillas (estira todo o tren de musculatura posterior).
    • Cos pes lixeiramente separados, dase un paso cara adiante, deixando o pe de atrás firmemente no chan, e inclínase levemente cara adiante levando o peso á perna do fronte e mante-la carga uns segundos. Repetir coa outra perna.
    • Estiramentos dos músculos das pernas.

___________

Algúns enlaces interesantes.

Categorías:Sétimo grao

Practicar fora da rocha: escalar no panel e no rocódromo.

Está claro que o que me gusta é escalar na montaña, ó aire libre, pero non sempre ten un a oportunidade, ou se dan as condicións -climatolóxicas, sobre todo- para facelo. É o caso dos que aínda traballamos ;-| , e/ou dos que residimos lonxe da rocha, ou dos que vimos sufrindo as inclemencias deste inverno tan chuvioso que estamos tendo.

Nesas circunstancias, para mante-la continuidade na práctica da escalada non queda máis remedio que recurrir ós rocódromos ou ós paneis de entrenamento. Para ós que, coma min, non gostan demasiado dos entrenamentos, pode costar un pouco decidirse a ir e, sobre todo, face-lo con certa asiduidade, que é o que realmente o fará útil, pero en pouco tempo obteremos resultados positivos. No meu caso, dende comezos de ano tento ir dúas veces durante a semana, para “manterme” alomenos nun mínimo de forma. Polo de agora o meu propósito non é seguir unha planificación rigurosa cara a acada-lo obxectivo do sétimo grao, pero supoño que máis adinte terei que platexa-lo dun xeito máis serio.

  O panel non só permite manterse ou mellorar aspectos concretos, senón que ademais pode ser moi motivador cando danse pequenas xuntanzas de escaladores/as que se retan ou simplemente propoñen novos pasos ou problemas que intentar resolver. Durante esta Semana Santa, dado que o mal tempo non nos deixaba nin un respiro, aproveitamos un día para achegarnos polo local do Club Montañeiros Celtas, de Vigo, e pasa-la tarde no seu panel, probando algunha das vías que montaran para a II Liga Social de Escalada; o ambiente era moi bo, e a gañas de escalar inversamente proporcionais ó pésimo tempo, pero non se pode decir que saíse moi satisfeito: apenas din sequera arrancado das dúas secuencias que probei. E é que a escalada de “boulder” require de destrezas moi específicas… En todo caso, tampouco hai que olvidar que ó reducirse a dificultade a moi pouco recorrido, a esixencia dos pasos pode ser alta e é moi fácil deixarse levar pola “excitación” e sobreesforzarse nalgún lance, co risco de lesión que elo conleva.

É evidente que quédame moito camiño por diante todavía, pero a falta de rocha… panel!!! 😀

Categorías:Sétimo grao